Aunque seas más nocturno que un búho, los turnos de noche destrozan a cualquiera.
Está científicamente demostrado que tener una higiene de sueño deficiente produce trastornos de toda índole, desde problemas alimenticios hasta desordenes mentales, estrés, depresión y hasta problemas cardiovasculares.
Además, durante el sueño se producen numerosas hormonas como la del crecimiento. Vamos que por mucho que vayas al gimnasio como no duermas no vas a crecer.
Trabajar en cualquier servicio de emergencias va a implicar en mayor o menor medida alterar los ciclos circadianos, la alternancia entre estar despierto o durmiendo.
Esto se acaba traduciendo en un consumo insano de sustancias no recomendables como bebidas energéticas y comidas altamente azucaradas para intentar compensar la falta de sueño.
Tu cerebro, que es muy listo, segrega grelina, la hormona responsable del apetito, para obtener la energía que no tiene del descanso, repercutiendo directamente en tu operatividad y reduciendo tus capacidades, por no hablar de que luego sale flotador y aprieta el cinturón de servicio.
Pero tranquilo my friend hoy te traemos una serie de consejos para mejorar tus capacidades y poder llevar una vida normal pese a trabajar por las noches.
Respétate a ti mismo, respeta tu descanso
Diferentes estudios respaldan que la duración óptima del sueño para un ser humano adulto está entre las 6-8 horas, menos o más de esta cifra es perjudicial para la salud.
Sí, dormir demasiado puede producir el efecto contrario, es decir, estar cansado, procrastinar y notarse falto de energía, al igual que dormir poco.
Acuéstate siempre a la misma hora
Sabemos que esto es difícil si los sábados que libras sales de fiesta, no decimos que te quedes en casa mirando el reloj para ir a la cama, pero intenta la mayoría de los días acostarte y levantarte a la misma hora, lo notarás.
Crea un ritual
Las horas previas a dormir, todos los días, sigue la misma rutina. Un buen descanso comienza antes de irse al sobre.
Por ejemplo, lávate los dientes, deja las pantallas al menos media hora antes y lee un par de páginas antes de dormir.
Este ritual o el que a ti te guste hará que tu cuerpo sepa que lo siguiente es ir a dormir y se prepare para ello. Al realizarlo cuando llegues de mañana a tu casa tu cuerpo sabrá que le toca dormir aunque no sea a la hora habitual.
Prepara tu zona de descanso
Puede que la cantidad de horas no sea una opción, así que lo importante es la calidad, una habitación fresca y ventilada, completamente a oscuras, ningún tipo de ruido y luz.
Si esto no es posible utiliza unas cortinas Black out o una venda puesto que la luz da a nuestro cerebro la orden de despertarse.
En cuanto al ruido, si tienes unos vecinos molestos algo que a mi me funciona bien es utilizar auriculares con cancelación de ruido y alguna playlist con ruido de lluvia.
Probé el de las ballenas, pero quien pueda dormir con eso no le hace falta este artículo.
El día de turno
Intenta levantarte a la hora de siempre y dormir horas antes del turno. Esto es algo que a mi me funciona de maravilla, duermo unas 2,5 horas o 3 antes del turno, y dejo una hora para despertarme y "cenayunar", es decir, convierto la noche en una mañana, hago la misma rutina que realizo al levantarme por la mañana para que mi cuerpo se active y “comience un nuevo día”
Durante el turno
El aporte de cafeína es fundamental.
De dos a tres tomas durante el servicio, es decir, la toma inicial con tus compañeros y una o dos tomas reduciendo cantidad.
La última toma de muy pequeña cantidad unas 3-4 horas antes de finalizar turno, para tener casi 5 horas sin cafeína en el cuerpo e ir asegurando el descanso.
Este efecto de cuesta abajo te ayudará mucho.
Algunos dirán que este último café no te permitirá dormir, dependerá de tu tolerancia a la cafeína, lo que si te ayudará es a estar alerta en las peores horas y en algo fundamental:
La vuelta a casa en coche estando cansado
Recuerda el servicio termina al llegar a casa
Comida durante el turno
En preparación para el sueño intenta comer algo a mitad de turno o un poco más adelante, pero siempre respetando 2 horas antes de ir para cama.
No tomes nada con demasiado azúcar porque producirá un pico de energía y su consecuente posterior caída, produciendo somnolencia.
Alimentos ricos en proteína que te mantendrán saciado y no demasiado pesado.
Al acabar el turno
Sobre todo si te tocan dos noches o más consecutivas, al llegar a casa realiza tu ritual de sueño, ve a cama y duerme.
No mires ninguna pantalla, ni siquiera el móvil, por lo general si es algo urgente la gente suele llamar, el resto de mensajes pueden esperar. Los gatitos de tik tok seguirán ahí a la tarde.
Si es la última noche duerme a la mañana y después de la comida vuelve a tu rutina normal, evitarás el efecto jet lag y perder otro día más de descanso.
El magnesio es un gran recuperador para esa sensación de que te atropellara un camión.
Esperamos que estos consejos te ayuden y ya sabes, escríbenos si te ha gustado o si tienes algo que aportar, nos será de gran ayuda a todos
¡ Buen servicio !